想要让身材变得更好，除了有效减脂以外，还要配合相当的塑形训练，减脂是塑形显现效果的前提，也是全身变瘦的一个过程，而塑形训练可以弥补减脂不能顾及局部的不足，从而让局部变得好看。不过，想要让塑形效果更好，则是要以全身均匀发展为基础，而不是只让某个部位变好。
但是，不管是从减脂还是塑形的角度来看，背部训练都起着非常重要的作用，比如：背部训练可以改善含胸驼背的体态问题，从而让身姿挺拔，让体态年轻；背部训练可以修饰上半身的线条，让整个上半身看起来更加协调均匀；背部训练可以让背部变得紧致有型，从而让整个人看起来显瘦又显年轻；背部训练也可以消耗可观的热量，从而辅助饮食来减脂，并且可以帮助我们降低肌肉流失的风险。
当然，在当下，很多女性朋友已经意识到背部训练的重要性，并且开始尝试并坚持背部训练，以期达到理想的塑形效果，不是有这么一句话“背薄一寸，年轻十岁”不过，要说的是，想要让背部变薄，首先要做的应该是减脂，来减掉背部的多余的脂肪，而背部训练的作用在于改善体态，和让背部变得紧致且有线条感。
动作一：直臂下拉将绳索调至高位，调整好身体位置，面对绳索站立，双脚分开约与肩部同宽，双膝微屈，屈髋让上半身微微前倾，背部挺直，核心收紧，双臂向上伸直，双手握住手柄，手肘微屈保持身体稳定，保持背部挺直，保持核心收紧，背部肌肉发力带动双臂保持伸直状态向腿部方向拉动绳索动作顶点稍停，收缩背部肌肉，然后主动控制速度慢慢还原，并感受背部肌肉的伸展动作二：高位下拉坐姿，双腿屈膝，双脚踩地，背部挺直，核心收紧，双臂向上伸直，双手宽距握住横杆保持身体稳定，保持背部挺直，背部肌肉发力带动双臂屈肘，向胸部方向拉动动作顶点稍停，主动收缩背部肌肉，然后主动控制速度慢慢还原，使背部肌肉得到有效伸展动作三：俯身杠铃划船双脚比肩略窄站立，背部挺直，核心收紧，双手比肩部略宽握住杠铃垂于体前保持身体稳定，保持背部挺直，保持小腿基本不动，屈髋微屈膝向前俯身，使杠铃沿着双臂下落至膝盖下方然后背部肌肉发力带动双臂屈肘，向腹部方向拉动杠铃，顶点稍停，收缩背部肌肉，然后控制速度慢慢还原动作四：坐姿划船坐姿，双腿屈膝，双脚踩住前方踏板，背部挺直，核心收紧，双臂向前伸直，双手握住手柄保持身体稳定，保持背部挺直，背部肌肉发力带动双臂屈肘向腹部方向拉动绳索动作顶点稍停，主动收缩背部肌肉，然后主动控制速度慢慢还原动作五：俯身杠铃片划船双脚打开约与肩部同宽，背部挺直，核心收紧，双手握住杠铃片或哑铃垂于体前保持身体稳定，保持背部挺直，屈髋向前俯身，至上半身约与地面平行背部肌肉发力带动双臂屈肘向腹部方向拉起杠铃片，动作顶点稍停，收缩背部肌肉，然后主动控制速度慢慢还原动作六：单臂下拉侧对绳索，坐姿或者跪姿，同侧手扶住器械来维持身体稳定，外侧手臂向上向内伸直，手拉住手柄保持身体稳定，保持背部挺直，保持核心收紧，背部肌肉发力带动手臂屈肘，向外向下拉动绳索动作顶点稍停，感受背部肌肉的收缩，然后主动控制速度慢慢还原以上这组动作在家也可以完成，用弹力带来替代绳索，用哑铃替代杠铃。从熟悉动作开始再到整组训练，每个动作15次，动作间休息45秒左右，每次3-5组。
选择刚好能完成预期次数的重量，在训练过程中，集中注意力去感受目标肌肉的收缩与伸展，而不是直接模仿示范完成，保证动作的标准性，多多练习是感受背部肌肉发力的有效手段，所以当熟悉动作并开始训练之后，要规律地坚持下去。