现在的年轻人，除了缺爱，还缺钙。
我们总觉得缺钙是老年人的专属，但据2015年的一项调查研究发现：18～64岁成年人的钙摄入量仅为328.3毫克，远低于推荐需要量的800～1000毫克。
缺钙怎么办？补呀！很多人首先就想到喝牛奶，不过根据春雨医生发起的《全国乳糖不耐受大调研》活动结果显示：中国大约有3.1亿人口为乳糖不耐受人群，近3.5亿人为疑似乳糖不耐受患者。
嗨呀，其实除了牛奶，有很多食物都含有丰富的钙，尤其是一些绿叶蔬菜！
01要问补钙哪家强？
绿叶蔬菜表示绝不认输相比起很多食物，牛奶的含钙量确实比较高，每100克大概含有钙110毫克。
但是，我们也千万不要小瞧一些绿叶蔬菜，特别是深色的绿叶蔬菜，有些含钙量会远高于牛奶。
「成都中医药大学公共卫生学院营养学教研室的段威老师」对此给大家列举了几个高钙大户蔬菜名单：//荠菜四川人叫它“干油菜”，它每100克大概含有钙294毫克，同时含有其他多种微量元素，营养丰富。
//雪里蕻又名雪菜、雪里红。每100克雪里蕻大概含钙230毫克，同时，它还会为机体提供大量膳食纤维。
//苋菜苋菜有红苋菜和绿苋菜两种。含钙量都很高，绿苋菜相对含量更丰富一些。
除此外，菠菜、小白菜、油菜、香菜等蔬菜的含钙量也很高，每100克的钙含量在100-200毫克之间。
段威老师表示，这些绿叶蔬菜里不仅还有丰富的钙，同时还含有大量膳食纤维和维生素以及大量的钾、镁元素，可帮助维持人体内酸碱平衡，减少钙的流失。因此，我们不应该忽视补钙蔬菜。
不过需要注意的是由于很多植物性食物中草酸、植酸及膳食纤维等含量较多，会影响钙在体内的吸收过程，进而在机体的利用率不高。
例如菠菜，含有丰富的钙质，但其所含的草酸易与钙结合，形成难以吸收的草酸钙，使体内钙的吸收减少。
因此，为了保证最大化的摄入蔬菜中的钙，我们在吃这些含草酸的蔬菜时，应先把这些蔬菜放到热水中焯一下。
02除了蔬菜和牛奶这些食物也是补钙好手豆类及豆制品大豆或大豆制品食物不仅是高蛋白食物，其含钙量也很高，且易被人体吸收利用。
另外，扁豆和毛豆等豆类，也能提供较多钙，并且B族维生素、膳食纤维、蛋白质、铁、钾、镁等含量也很高。
海产品动物骨头如猪骨、鸡骨等钙含量很高，但难溶解于水，所以用骨熬制成骨头汤，添加适量米醋，与食物中的钙生成醋酸钙有利于吸收。
黑芝麻坚果类食物坚果类食物，如花生仁、核桃仁、瓜子仁、榛子等，都含有较高的钙，同时还能补充卵磷脂、不饱和脂肪酸、膳食纤维等。
但需要注意的是坚果的油脂含量较高，食用过多，也会增加肥胖风险。据《中国居民膳食指南》推荐，每人每周吃50-70克坚果较为适宜。
03不做到这几点所有的补钙都是白瞎虽然说补钙的食物有很多，但是，如果在补钙的同时不注意减少钙的流失，那么补钙的效果就会大打折扣！
因此，段威老师提醒大家，在补钙的时候你一定要注意以下几点：选择少盐饮食：人体内的钠经过肾脏随着尿液排到体外的同时也会损耗钙。
所以吃得越咸，需要排掉的钠越多，钙的消耗也就越大。甚至，身体为了维持正常工作还会调动骨骼的“钙库存”，最终会影响到骨骼健全。
建议大家做菜时可以以辣、酸等调味料来增味，减少盐的使用量。
补充适量蛋白质：适量蛋白质的摄入可以促进钙的吸收。在蛋白质的消化过程中，能够促进可溶性钙的生成从而促进吸收。
补充维生素D：增加膳食钙的摄入量，同时需要补充维生素D辅助钙的吸收利用。
注意，孕期和哺乳期女性更应该加强维生素D和钙的摄入。
摄入适量的镁：钙和镁在机体内具有协同作用，如果钙磷比例不适宜会抑制钙的吸收。
所以补钙的同时也要摄入富含镁的食物，例如糙米，玉米，燕麦，绿叶蔬菜，坚果，南瓜子，葵花籽，芝麻，全麦麦片等。
监制清清审核蓝岚